Jump to content
Форум legion-etrangere.ru
Sign in to follow this  
Norge

Качалка - "Тело в дело"!

Recommended Posts

Norge

Скидывайте сюда программы(рабочие) и проверенные на собственном опыте...

Всякую инетную хренотень от "профессионалов бодибилдинга" не постить.

Желательно выкладывать программы с комментарием,можно видео... СПС за ранее.

Обсудим.

Можно постить программы на выносливость или комбинированные .

Share this post


Link to post
Share on other sites
Badger

Выложу свою нынешнюю программу. Цель функционалка, выносливость и сушка. Начал ее после качалки, после того как подкачал мясцо.

Понедельник

Утро

Бег-кросс 3000 м

Растяжка ног

Комплекс упражнений с резиной

Пресс 4*50

Вечер

Гиря 26 кг 4*15

Брусья /локти за спину/ 4*15

Брусья /хват ладонями наружу/ 4*15

Отжимания на кулаках /локти к корпусу/ 4*30

Вторник

Утро

Тест Люк_Лежер

Растяжка ног

Комплекс упражнений с резиной

Гиперэкстензия 4*20

Вечер

Турник лесенка до n-раз

Канат/труба 4

Наматывание веревки на палку с гирей

Среда

Утро

Бег 3000

Растяжка ног

Комплекс упражнений с резиной

Пресс 4*n на лестнице

Вечер

Отжимания на брусьях 4*20

Брусья/локти наружу/ 4*10

Турник узким хватом 4*20

Четверг

Утро

Тест Люк_Лежер

Растяжка ног

Комплекс упражнений с резиной

Гиперэкстензия 4*30

Вечер

Турник к животу 4*n

Труба/канат 4 *n

Турник /средний хват/ 4*n

Пятница

Утро

Бег 3000

Растяжка ног

Комплекс упражнений с резиной

Пресс 4*n лестница

Вечер

Подтягивания широким хватом 4*10

Подтягивания за голову 4*n

Комплекс упражнений с резиной

Пресс 4*15 лестница вниз головой

Суббота

Утро

Тест Люк_Лежер

Растяжка ног

Комплекс упражнений с резиной

Гиперэкстензия 4*30

Вечер

Приседания 4*n с партнером на плечах или

Приседания/пистолет/ 4*n

Если к кого то, возникнет интерес, то могу отфоткать и выложить непонятные по описанию упражнения.

Edited by Badger

Share this post


Link to post
Share on other sites
ermak

Гиперэкстензия 4*30

Эт че за беда такая?

Нормальная программа, только, мое мнение, бега как то маловато.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Norge

Badger

И восстанавливаешься после всего этого??

Какие перерывы между подходами? Сколько секунд?

Edited by Norge

Share this post


Link to post
Share on other sites
Norge

Эт че за беда такая?

Руки за голову и делаешь,как пресс только наоборот нагружая спину.

Share this post


Link to post
Share on other sites
ermak

Руки за голову и делаешь,как пресс только наоборот нагружая спину.

:D все понял, спасибо.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Lais

Norge,ну не на спину,а на поясницу.Опиши,что у тебя есть в доступе из инвенторя,имеется ввиду ты в зале занимаешся или дома\на улице и цели какие ты ставишь(массу,рельеф,мишечную выносливость и т.д.)А ну и сколько дней в неделю ты планируеш тренероватся и по сколько.

Edited by Lais

Share this post


Link to post
Share on other sites
Norge

Norge,ну не на спину,а на поясницу.

Поясница,что по твоему рука? Или все же спина? А если быть точнее,то работа в "гиперэкстензии" укрепляет "столбы",тоесть длинные мышцы позвоночника.

А ну и сколько дней в неделю ты планируеш тренероватся и по сколько.

Ты вообще внимательный чел? Аффтар расписал на каждый день недели свой тренинг,значит занимается день ото дня и без отдыха! Правда не знаю на долго ли его хватит работать в таком режиме? :huh:

Edited by Norge

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vaxa

Badger, поподробней пожалуйста о комплексе упражнений с резиной.

ermak, думаю, что бега достаточно, если бегать с предельной для себя скоростью. Тем более, что в этой програме бег каждый день.

Share this post


Link to post
Share on other sites
omon

Badger,бега мало.Даже для того,чтобы преуспеть в трёшке или купере,нужен беговой объём.Понятно,что по 60-80км. в неделю для трёшки не нужно(хотя можно),но хотя бы 20-30км. в неделю и хотя бы раз-длительный кросс,хотя бы час.И ещё-а зачем Люжер так часто?Как тест он неплох,но как тренировка скорости,выносливости и т.п. немного не то,может лучше бы 20*20 и рабора на коротких отрезках?А Люжера раз в неделю-две?

Share this post


Link to post
Share on other sites
ermak

ermak, думаю, что бега достаточно, если бегать с предельной для себя скоростью. Тем более, что в этой програме бег каждый день.

а я думаю мала. тем более если еще идет речь о сушке. При нормальных беговых нагрузках + диета, все в этом плане будет в норме. Для бега увеличил бы дистанцию до 5-6 км, раз в неделю можно вставить забег на 10 км.

Share this post


Link to post
Share on other sites
mp96

Хорошо дробить кувалдой камни на горе в лесу 30min-4h, потом рубить топором на длинной ручке сухостой на дрова. + Бег по 2 часа каждые сутки.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Badger

Badger

И восстанавливаешься после всего этого??

Какие перерывы между подходами? Сколько секунд?

Да нормально восстанавливаюсь. Я ведь не с *0* начал, спорт.база есть. И самое главное, режим дня у меня бомбезный. Я ведь не работаю сейчас. Никаких тебе стрессов, и половых актов с мозгами. Сон-утренняя тренировка-завтрак-копчение на пляже-обед-втыкание в инете-вечерняя тренировка-ужин- гульня на улице-сон :lol:

Между подходами отдыхаю, когда как, по кондиции, в среднем 30-40 секунд,максимум 1 минута.

ermak omon

Бег попробуем увеличить. Я бегаю с рюкзачком, около 3 кг. Тест Лежер как тренировка норм.тема, дыхалку развивает на ура. Пока лето, советую еще плавать, и велик, если есть конечно.

Резина-это жгут в капроновой оплетке, внутри много много резиночек. Распространенная тема у борцов. Мышцы от упражнений не растут, но скорость рук,ног, поворотов корпуса, и выносливость развивает на ура. Плюс сушит подкожный жирок. Диаметр около 15 мм,длина 6 метров(есть разные, жесткость зависит от диаметра) Я при упражнениях, складываю его в двое, и привязываю к перекладине лестницы, в спорт.городке.

box11.gif

box10.gif

Я делаю не все упражнения, что на картинках, и есть такие, что на картинке нету. Кому интересно, скачайте книгу- Кудрицкий В.И. Физические упражнения с резиной. Там более 100 упражнений.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Norge

Badger

Между подходами отдыхаю, когда как, по кондиции, в среднем 30-40 секунд,максимум 1 минута.

Тут соглашусь полностью! Интенсивность в тренинге-залог к успеху и экономия времени!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Horus

Я как-то от нефиг делать пробовал эту программу

Пишут, что базовая подготовка "котиков". Много спору о ней было в "нэте", много отзывов разных, решил попробовать какая у меня мотивация. Плохая в общем оказалась - на 4-ой неделе я сдулся.

Первые 9 недель:

Неделя 1

* Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

* Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 2

* Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

* Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 3

* Бег: Нет

* Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 4

* Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

* Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 5-6

* Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

* Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 7-8

* Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

* Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 9

* Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

* Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю

Следующие 9 недель:

Неделя 1-2

* Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

* Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 3-4

* Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

* Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 5

* Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

* Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 6-9

* Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

* Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

* Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 - 5 дней в неделю

По самой программе - хоть я не достиг и половины, хочу заметить, что к 4-ой неделе результаты уже были заметны. У меня всегда было слабенько с бегом на время. Не люблю я это занятие, а тут пришлось тулить, помогло малёхо))) Думаю, если её пройти до конца, результатом останешься доволен. Основная проблема - это грамотно спланировать свой день, особенно вечер, чтобы ничего не помешало и не отвлекло.

И я кстати количество повторений в подтягиваниях добавил немного, а то уж больно как-то несеръёзно по 3 разА подтягиваться. И челночёк ещё раз в неделю бегал на время.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vaxa

Програма интересная. Сначала кажется легкой, но постепенно набирает обороты. Как я понимаю 8.30 - это время одной мили? Тоесть 2мили~3,2км= 17мин. Темп слабинький. А вообще такую тренировка не все себе позволят. Главный косяк - плаванье.

Share this post


Link to post
Share on other sites
вaнёк

ну у вас тут и программы ультраарнольдские :D можно для набора мышечной массы прогу? с самого начала и до сего момента... и сколько в конечном итоге набрали... и конечно питание... (желательно без искусственного протеина и без детского питания ((а то я эти питания хавал хавал и толку никакого, хотя у меня тогда программа убийственная была)) ну и что реально работает из личного опыта это берёшь штангу не очень тяжёлую ну так чтобы на вытянутых руках удержать можно было и резко дёргаешь от себя к себе и в общем скорость удара увеличивается после 2х занятий на недельки 2, так кстати по телеку боксёр какой-то советовал делать, но моё открытие было до этого))) только скорость будет, если прямо бить, то есть тело горизонтально к противнику находиться))) а вообще культуризм целое искусство)

вот так я начинал... все тренировки всегда начинаю с растяжки сначала 10 приседаний затем руками помахать поворочить тазом по кругу затем наклон растяжка ног ну и присел на одну ногу другую тянешь и так с другой, повертеть головой слеганца и растяжка груди или одной рукой за чего схватиться или в дверном проёме по прогибаться...

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник:

жим стоя 5 подходов по 8 жимов (и везде дальше такое же количество по мере сил, перерыв между подходами 2 минуты, между группой мышц мин 5-10, вес снарядов постоянный))), бицепц стоя + в наклоне раком (середина верх), средняя (середина, низ) дейльтоида, становая тяга

Среда:

пресс (верх, них, косые) поднятие туловища - ног... с весом в руках движение корпусом (вес то спереди то сзади держать), предплечье внешнее - внутреннее, голень (икры) вес в руке и поднятие на носке + вес на носок и поднятие его :D , поднятие рук перед собой стоя - лёжа (передняя дельта середина низ)

Пятница:

приседания, ( 1 подход отжимание 20 раз ноги подняты вверх - верх сисек) разводка 2 по 10 затем жим в горизонтальном наклоне вверх (верх сисек), французский жим лёжа + стоя (середина, низ бица), тяга к подбородку стоя

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник:

жим сидя (опускание штанги за голову), бицепц рука на горизонтальной доске))) + сидя с наклоном жим молот (низ бица + брахиолис это кто не знает под мышцой такая мышца и если её накачивать то она поднимает биц и он больше кажется), средняя (середина низ) дельтоида, жим штанги к поясу стоя раком + такой же жим гантелей (широчайшие спины)

Среда: тоже самое что в первой недели можно бег добавить... удары с лёгкими гантельками поделать и в грушу побить...

Пятница:

приседания гугеншмидта (ягодицы))), (1 подход отжимание 20 обычные - низ сисек) разводка 2 по 10 затем жим в горизонтальном наклоне вниз (низ сисек), французский жим стоя гантелями + раком подъём руки (середина верх), подъём предплечий(трапеция)

Усё... ну можно если силы есть жимы лёжа добивать разводками)... вообще потом французский жим с бицем поменял местами, вроде как жим стоя больше трицепц косвенно задействует поэтому сначала трицепц, а затем жим, чтобы его убить вроде нормально...

так как жимом лёжа горизонтально у меня ничего не качалось по началу (кроме сухожилий) я его не делал... потом почитав побольше пришёл к следующей программе, но мальца про качание качать лучше время от времени изменять траекторию движения и хвата, чтобы под разными углами мышцы прорабатывать и разные части, чтобы все волокна задействовать... ну там негативные опускания ещё делать можно (на бицепц и трицепц ща так делаю, то есть удержание в максимальной точке нагрузке до максимума) ... вообще стараюсь без читинга работать... а жим лёжа вроде правильно делать так (так читал) - начинать штанга на линии сосков и по дуге поднимается на линию глаз или лба... когда по первой занимался, то действительно думал когда это всё закончиться и только потом узнал, что большое количество подходов с большими повторениями это на выносливость и рельеф... как говорил Арнольд (толи в книге какой-то толи в фильме Качай железо), кто работает с большим весом малое количество повторений у того видны длинные спины это мне почему-то понравилось... ещё прикол в википедии рецепт от Арнольда для набора мышцы - тёртая скорлупа грецкого ореха с солью :D

тут можно глянуть про верх низ мышцей - Шубов (переключение страницы следующая новость... гы)

настоящая программа, перерыв везде между подходами меньше минуты между разными сэтами ну работами на одну группу мышц минут 5 , ноги не качю вообще (а нафига их качать, мышцы сверху надо нарасчивать чтобы их вес в удар вкладывать я так думаю) все жимы базовые или штанга или гантели

Суббота:

подтягивания на турнике до отказа один раз (хват обычный), жим стоя 3 подхода до отказа (везде по 3 до отказа базовые и как читал главное не меньше 6 чтобы было жимов в подходе), французский жим, подъём плеч (трапеция)

Среда: скручивания на пресс (можно с поворотами корпуса), предплечье, кисти рук с эспандером + можно по груши побить...

Суббота:

отжимание обычное до отказа один раз, затем жим лёжа горизонтально (теперь разработав грудные горизонтальный даёт эффект.. ну тут я ещё иногда разводку делаю с добиванием), бицепц стоя, тяга к животу в наклоне (широчайшие)

Среда: тоже самое...

минус этого тренинга что постоянная боль будет, и так можно 2-3 месяца добавляя заменяя чёнить по собственным ощущениям, а затем месяцок с большим количством повторений на разные части мышц поработать ну там верх низ середина итд... хаваю примерно так, в неделю минимум 2 куриные грудки, 20 яиц, овсяную кашу Экстра 4607087441687.jpg (там белка нормальненько), творог с молоком, ну и фрукты овощи итд :D чё-то там в дни тренировок можно особо белок не хавать дабы механизм сверхкомпенсации пока не начался (то есть рост непосредственно?), а начинать через 14-24 часа после тренинга, когда он начнётся, а после тренинга чё-нить такое восстанавливающее выпить например молокак (или сока?) ...

п.с. вот ещё интересно можно ли жгутами тросы заменить, чтобы верх дельтоид качать? в Легионе хоть качалки то есть?

Edited by вaнёк

Share this post


Link to post
Share on other sites
Horus

Vaxa

Да правильно, одна миля пробегается за 8.30. Когда 2 мили бежишь то темп да, не такой уж чтоб очень и быстрый, а вот когда уже 6 побежишь, то тут уже х.з. И почему не все себе позволят? Ты имеешь в виду что не везде есть бассейны рабочие или водоёму? Тут да, кому как повезёт.

Ваня

Нахер тебе эта мышечная масса? Выносливость тренируй и взрывную силу, нужное мясо само нарастёт. ИМХО

Share this post


Link to post
Share on other sites
Franky

Badger, а какое у тебя питание? я так понимаю "малоуглеводное", если на "сушке"? и как с белками - тот же уровень белка что и на "массе"?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Franky

у меня программа "масса" :

1 день + 4 день:

10 мин бег-разогрев в среднем темпе+растяжка

спина+грудь

2 подохда с весом ~60% от рабочего - "прогрев" мышц

по 18 подходов на большие мышци

по 6-8 повторов в подходе. отдых - 1 минута

пресс

бег 20 минут - кардио

2 день+5 день:

10 мин бег-разогрев в среднем темпе+растяжка

плечи+руки

2 подохда с весом ~60% от рабочего - "прогрев" мышц

18 подходов на большие мышци и по 12 подходов на маленькие

по 6-8 повторов в подходе. отдых - 1минута

пресс

бег 20 минут - кардио

3 день: ноги

10 мин бег-разогрев в среднем темпе+растяжка

плечи+руки

2 подохда с весом ~60% от рабочего - "прогрев" мышц

18 подходов на большие мышци

пресс

бег 20 минут - кардио

день 6,7 - 48 часов наполное восстановление

Упражнения: все базовые- становая тяга, подтягивания разными хватами, брусья, жимы лежа и т.д.

Питание: ~5 раз в день, ~ 2,5 грамма белка на 1 кг животного и из банок, витамины (мульти, ОМЕГА 3, Б группа), аминокислоты

Edited by Franky

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vaxa

Franky, а что значит по 18 подходов на большие мышци?

Если в 1 и 4 день у тебя спина и грудь, то ты делаешь по 18 подходов на каждую групу мышц?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Franky

Franky, а что значит по 18 подходов на большие мышци?

Если в 1 и 4 день у тебя спина и грудь, то ты делаешь по 18 подходов на каждую групу мышц?

on English - "set", а on Russian - подход.

да - 18 подходов, 4 вида упражнении, по 4 подхода на упражнение(на слабые места - 5)

если больше делать подходов - то будет уже "перетренированность". ну профи конечно могут делат больше, но мне фхватает вполне 15-18 подходов и в среднем часа с неболшим на все(без кардио)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Franky

идея "грудь/спина" и "бицепс/трицепс" в том, что работают мышци "антогонисты" (так вроде по русски) - разные стороны короче. эффект больше от тренировок на начальном уровне.

ну и конечно надо каждые 2-3 недели менять дни в неделе тренировочнои и хотя бы упражнения местами - иначе тело привыкает

Share this post


Link to post
Share on other sites
ermak

по 18 подходов на большие мышци

по 6-8 повторов в подходе. отдых - 1 минута

:blink: и че все время с одним и тем же весом, все 18 подходов (сетов)???

Edited by ermak

Share this post


Link to post
Share on other sites
Franky

:blink: и че все время с одним и тем же весом, все 18 подходов (сетов)???

и как ты представляешь себе 18 жимов лежа с одним весом ? где нибудь в качалке видел такое? :lol:

18 подходов - это общее число подходов - всего на группу мышц типа "спина" . 4 упражнения, вес - пирамидои вверх, подходов на упражнение - 4-5

Edited by Franky

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  

×